提高“运动商” 拒绝“运动伤”
昨天是8月8日，是一年一度的“全民健身日”。“全民健身日”是从2009年开始设立的，既是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。在全民健身浪潮下，人们的运动热情日益高涨，公园里、广场上、小区里……到处可见锻炼的人群。然而，若不注重科学锻炼，很容易将健身变成“伤身”。人们常说“情商”、“智商”，其实进行运动时也考验你的“运动商”。如何科学运动避免损伤呢?在“全民健身日”到来之际，记者就此采访了相关专家，希望能让您通过科学运动获得真正的健康。
●日行万步，健康长驻?
小心行走过量损伤膝盖和腿部
今天你走了多少步?如今，“健步走”已然成为很多人生活的一部分，而在社交软件上“晒步数”更是成为了一种潮流。为了拼排行，许多人日走万步甚至几万步。在大家的认知里可能会觉得，走路是很好的锻炼方式，多走走总是有益无害的。
但与此同时，“一女子日行2万步，现在她连小区门口都走不到……”、“日行2万步走伤膝盖，3万步走断大腿!”……诸如此类“耸人听闻”的消息，也开始在朋友圈里广泛流传。
毋庸置疑，走路当然是有益于身体健康的运动，但关键在于要把握运动的量，否则很容易造成损伤。今年55岁的市民张先生就因走路太多而损伤了膝盖。张先生家住迎江区地质新村，热爱锻炼的他每天上午上班前和晚饭后都会绕着东大湖走上一圈，每天的步数均保持在2万步以上，在QQ运动的排行榜上总是高居第一，这也是他最引以为豪的。
没想到，正是因为走路太多，损伤了膝盖，张先生患上了膝关节滑膜炎。“腿越走越疼，都不能上下楼梯了，最严重的时候，睡觉腿不小心弯起来都会疼醒，医生说，膝关节滑膜炎有可能导致瘫痪。”张先生说，好在他就医及时，吃了些药就好了，但现在不敢再走那么多路了。
同样因为运动过量而导致身体出现问题的还有市民黄静。黄静是“90”后，平时最喜欢跑步，体重稍有增加或是心情不好时，她都会用跑步来解决。入夏后时间充裕，她每天都会上公园里跑上10公里左右，没想到坚持跑了一个月后，脚跟、小腿都开始疼起来。医生诊断她患上了跟腱炎，还有跑步膝(骼胫束综合症)，多半是跑步过量和过度在坚硬路面跑步引起的。
“超负荷用膝，比如久走、跑步及登山等，最易造成韧带损伤。”据市第一人民医院康复医学科主任高远介绍，除此之外，在治疗膝痛方面很多人存在误区，认为多走路能提高脚力，有利于膝痛恢复，其实这样做常常会加重膝痛。他曾接诊过一位病人，膝痛是由于半月板损伤造成的，她以为走路能缓解膝痛，于是每天吃过晚饭都会沿着江边走走，结果使膝关节积液增多，半月板损伤更加严重了。
●运动损伤，常见的有哪些?
肩部、髋部和膝盖最易受到损伤
据高远介绍，随着全民健身活动的开展，运动损伤多起来，会造成损伤的远不止步行、跑步等项目，不同的运动会造成不同部位的运动损伤，常见的运动损伤比如肌肉拉伤、韧带损伤、骨性关节炎、滑膜炎甚至骨折、脱位等，肩部、髋部和膝盖是最易受到损伤的部位。
在肩部，岗上肌、岗下肌、小圆肌及肩胛下肌这4块肌肉包裹在肩峰周围，构成了“肩袖”，肩部用力甩动时，最易造成这4块肌肉的肌腱损伤，多见于网球、羽毛球及乒乓球运动。高远说，肩部疼痛，许多人都认为是肩周炎，其实只有一部分人是，不少人都是肩袖出了问题。一旦是肩袖损伤，处理起来与肩周炎就大有不同，可很多人还在做一些道听途说的运动，如大力甩手等，结果使肩痛加剧，肩膀更加无力上举。前不久，就有一个姓王的病人，因为肩痛，每天都在小区吊单杠，结果造成肩袖更大的撕裂伤。
“在髋部，最常见的是髋部滑囊炎，因髋周滑囊丰富，最易伤及。”高远说，许多老年人喜欢做压腿运动，认为可以使腿脚灵活，不知若角度过大，力量过猛，时间过长，会造成髋部滑囊炎，还以为是坐骨神经痛。他曾接诊过一位老年病人，每天都到公园压腿，想以此治疗多年的坐骨神经痛，结果腿越来越不舒服，最终通过休息、理疗及适当运动指导，老人的腿痛才得以好转。
在膝部，则多见韧带损伤，比如“跑步膝”，也就是“骼胫束综合症”，常表现为膝盖肿胀和疼痛，并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。体重偏重、着地方式不科学、跑步前不热身等，都容易出现“跑步膝”。
除此之外，肘部还容易出现“网球肘”，学名“肱骨外上髁炎”，不是非得打网球才得，而是从事一切触及肱骨外上髁的运动都易得，是典型的肌腱末端病，因为无血管，营养供应差，所以一旦损伤就难以修复，容易慢性化，典型表现，局部疼痛、酸胀，扭毛巾时无力。
腕部常见的疾病是“腕管综合症”，主要表现为腕部无力，常与过度操作电脑有关。
腰部多见的是“闪腰”，与弯腰旋转运动损伤了软组织有关，常伴有腰椎小关节错位，如广场舞。
踝部最常见的是捩伤，即“崴了脚”，球类运动常见。
●出现损伤，该如何处理?
除了及时治疗还要科学运动
运动损伤在每个年龄段都很常见，以中老年人居多。中年人身体机能退化，又忽视了运动损伤的科学防治，许多人未进行热身活动就直接锻炼，很容易出现损伤。老年人选择了不适合自己的健身方式或运动过量，也极易造成损伤。
高远建议，发生一般的运动损伤之后，自己可以先做些处理，比如冰敷，用一次性纸杯做成冰杯，一次冰敷5分钟左右。若下肢损伤，平躺时最好抬高下肢超过心脏平面，让静脉及淋巴回流通畅，以利消除肿胀。最好到医院就诊，由医生明确损伤的诊断与严重程度。
不管何种损伤，不要只在家休养，这样可能错过最佳康复时机。比如崴脚后可能出现韧带断裂等严重的情况，单纯休养会存在很大隐患。虽然貌似康复，其实出现了慢性踝关节不稳，后期会出现反复多次的扭伤。
另外很多运动损伤特别是慢性运动损伤，也就是俗称的劳损，是由于生活中的姿势长期不正确造成的，比如跑步膝、网球肘、游泳肩等。除了必要的临床治疗，通过运动评估发现问题，并采取针对性的康复训练手段予以纠正，才可能真正了解产生损伤的原因，起到预防再次损伤的作用。
如何科学运动避免损伤呢?高远表示，运动前要做好热身运动，运动中要注意保护出大力的部位，运动后要注意休息及补充营养。尽量选择较全面的运动方式，单一的运动不利于全身各部位肌肉的全面锻炼，会使健身效果降低。
还有一点也很重要，运动要适度。就拿步行来说，每天走多少步合适呢?《中国膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的活动就行。所以每天走6000步，是最健康的步数。当然这是有条件的，每天要一口气走上6000步才有效，这相当于进行了30分钟中等强度运动，长久坚持，健康状况会有质的改善。
此外高远建议，想从根本上避免运动损伤，必须注意核心肌群力量的训练，可以适当做些类似平板支撑、桥式运动、靠墙静蹲等运动。平板撑，做俯卧撑到一半时停在空中，维持至不可耐受，即为一个完整动作;桥式运动，平卧立膝，抬高腰部至极限位，维持至不可耐受，即为一个完整动作;靠墙静蹲，靠墙蹲“马步”，维持至不可耐受，即为一个完整动作。以上运动一次可做5~10个左右，也可根据体力自定。
